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心率与跑步

被浏览: 102次 发布时间:2019-08-30 08:28:21

男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

心率在跑步运动过程中的作用及身体影响。

1)心率:120-130次/分

能量消耗:6-7.5大卡/分,消耗百分比:40-50%,血乳酸含量:2-3mg分子/L,运动类型:有氧,运动强度:小,运动强度百分比:40-50%,运动呼吸:轻松自然;

2)心率:140-150次/分

能量消耗:8.5-10大卡/分,消耗百分比:60-70%,血乳酸含量:3-4mg分子/L,运动类型:有氧,运动强度:中,运动强度百分比:60-70%,运动呼吸:喘气但能控制;

3)心率:160-170次/分

能量消耗:11.5-12.5大卡/分,消耗百分比:80-90%,血乳酸含量:4-7mg分子/L,运动类型:有氧+无氧,运动强度:大,运动强度百分比:60-70%,运动呼吸:喘气且有累感;

4)心率:180次/分

能量消耗:14大卡/分,消耗百分比:100%,血乳酸含量:7-10mg分子/L,运动类型:无氧,运动强度:极限,运动强度百分比:100%,运动呼吸:急促难受;



心率区间对跑步运动效果的作用。

A)最大心率:50-60% 热身放松区

此区间的配速比较轻松,适合跑步热身或跑后恢复,让肌肉从紧张逐渐放松状态。

B)最大心率:60-70% 燃烧脂肪区

此区间的配速相对比较慢,适合慢跑长跑训练,也是燃烧脂肪最好比率的区间。

C)最大心率:70-80% 糖原消耗区

此区间配速慢慢加快,虽然也会继续燃烧脂肪,但主要供能的是碳水化合物。所以此区间的跑步训练是糖原消耗,也是很好的有氧训练,适合提高体能训练,也是更好的提升配速训练。

D)最大心率:80-90% 乳酸堆积区

当训练提升到一定程度时,要再提高就越来越难了,这就需要增加训练强度,从有氧转为无氧,乳酸堆积量增加。此区间适合提升高强度与高速度的能力。

E)最大心率:90-100% 身体极限区

运动强度过大时,糖原会逐渐耗尽,无法再及时补充身体所需的能量。这时,身体就会处于负担状态,体力不支,心肺负担,无法长时间坚持,也会面临着运动受伤。


不同年龄段跑步心率对照表

注:1.5英里约为2414米,2.4千米


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